一週外食午餐記

撰文-灶神在家營養師_李怡慧

外食當道，根據「Heho 健康」《上班族健康生活大調查》

餐餐外食佔23.8%

每周16-20次佔7.9%

每周7-15次佔17.9%

每周1-6次佔38.6%

幾乎不外食佔11.5%

上班族、職業父母等工作繁忙，一天工作至少8-10小時都在外，若一忙起來又需要加班趕工，通勤也會佔去時間與心力，下班回家還有洗衣、打掃、整理家務，有小孩的，還有接小孩。一天只有24小時，扣掉上班時間睡覺時間，早已心有餘力不足，無暇再開伙準備三餐。

不過，現代的人慢慢有健康意識，對營養飲食皆具備相關基礎的知識，卻在執行上難以實現。調查發現，其原因如下

2021年起經濟環境通膨，物價水漲船高，連外食的花費成本都升高，薪水卻無長進。因此，外食族群選擇外食的依據，「價格」變成首要考量，其次是衛生安全及美味度。

荷包固然重要，健康也需要維持。有健康的身體與內在，夢想跟生活理想才能完成，也才能健康平安的看著兒女長大成人，更可以跟著兒孫一起上學，向老化說byebye!

養身最重要的不是要活到幾百歲，而是老的健康，直到見上帝那一天仍是健康的樣子。

營養師午餐也是外食族，紀錄了一周午餐的外食。

如果想健康，跟減重一樣，需要記錄每天的餐食哦~

持續飲食紀錄有助減緩盲目與分心攝取的意識，更能清楚地知道自己在吃些甚麼。

若是以拍照記錄，建議進食前後都拍，拍下即將要吃的食物及用餐完畢的狀態。同時，旁邊要擺有可記量的物品做為比對。

看完了一周的外食午餐狀況，發現了什麼呢?

1. 飯量(澱粉)偏高，且多為精緻白米飯。

2. 豆魚蛋肉類(蛋白質)偏高或不足。

3. 蔬菜量非常不足。根據研究，即使每天符合衛福部國民健康署，公布的每日飲食指南，每餐平均要吃到1.5份。

4. 油脂含量偏高，像是鍋燒意麵、炸豬排、配菜的油量(吃完菜後，底部都有一層油。

5. 整體膳食纖維極度不足。每日膳食纖維量建議25-30。

可以從下方的表格，來檢視一餐的飲食是否均勻哦～

所吃的食物到底如何計算？

首先得先知道食物類別

你到底需要多少熱量?

舉例：

1. 以營養師身高160公分(1.6公尺)，體重50公斤，BMI=50÷1.6÷1.6≒19.53 Kg/m2 ，體重屬於「正常」。

2. 工作為辦公室，屬於輕度工作，每天建議攝取熱量應在 50公斤 X 30大卡 =1500大卡之間。

3. 例行健康體重管理：維持體重，多運動，健康吃。

外食的飲食原則：

少油	2. 少鹽	3. 少糖	4. 少熱量
高血脂飲食容易增加心血管疾病風險，促進動脈硬化及導致肥胖，建議可多選擇清蒸、川燙、清燉、涼拌，取代油炸、油煎的食物，並少食用酥皮、油漬等油脂含量高的加工食品。	攝取太多的鈉、會增加高血壓、動脈硬化、心臟病及中風的機率，每天調味的鹽分，不可攝取超過一茶匙。	戒掉喝含糖飲料的習慣，市售飲料含糖量高，經常飲用不利於體重控制，容易造成代謝異常的問題。高血糖誘發胰島素濃度提高，胰島素會使水分及鈉停滯於體內。	高熱量低營養密度的食物，經常伴隨高油脂，高糖份，不知不覺中吃進過多不必要的熱量。
​油脂少於總熱量的30%	​油脂少於總熱量的30%	額外「糖」少於總熱量的10%	符合身體需求

實際到底該如何執行?

以前面5日午餐為例

1. 海鮮鍋燒意麵：如果外食選擇小火鍋類型，建議選店家以新鮮食材為主的配料，主食選擇烏龍麵﹐蕎麥麵或一般拉麵。可以的話，多加一份蔬菜量。

2. 醬燒豬肉便當/甘蔗雞雙寶便當/自助餐：如果外食選擇便當類型，選擇五穀飯或糙米飯；糖醋、沾粉炸、勾芡等不宜經常性食用，加工製品盡量不食用，一餐的蔬菜中盡可能有一份深色青菜。

3. 豬排飯：如果是簡餐類，選擇五穀飯或糙米飯，通常蔬菜都很少甚至沒有，可加點一份青菜，或於下一餐多加一份青菜，以深色蔬菜為主。

4. 麵攤：建議選擇湯麵，只吃料不喝湯，減少油鹽的攝取。可加點一份燙青菜或滷海帶、蘿蔔等等配菜。

5. 超商：選擇一份小於500大卡的主食，再搭配一盒蔬菜。

※每個人的體態、需求及生活方式不同，以上作為大方向參考。