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一週外食午餐記

撰文-灶神在家營養師_李怡慧

外食當道,根據「Heho 健康」《上班族健康生活大調查》

餐餐外食佔23.8%

每周16-20次佔7.9%

每周7-15次佔17.9%

每周1-6次佔38.6%

幾乎不外食佔11.5%

上班族外食頻率

上班族、職業父母等工作繁忙,一天工作至少8-10小時都在外,若一忙起來又需要加班趕工,通勤也會佔去時間與心力,下班回家還有洗衣、打掃、整理家務,有小孩的,還有接小孩。一天只有24小時,扣掉上班時間睡覺時間,早已心有餘力不足,無暇再開伙準備三餐。


不過,現代的人慢慢有健康意識,對營養飲食皆具備相關基礎的知識,卻在執行上難以實現。調查發現,其原因如下

2021年起經濟環境通膨,物價水漲船高,連外食的花費成本都升高,薪水卻無長進。因此,外食族群選擇外食的依據,「價格」變成首要考量,其次是衛生安全及美味度。


荷包固然重要,健康也需要維持。有健康的身體與內在,夢想跟生活理想才能完成,也才能健康平安的看著兒女長大成人,更可以跟著兒孫一起上學,向老化說byebye!

養身最重要的不是要活到幾百歲,而是老的健康,直到見上帝那一天仍是健康的樣子。


營養師午餐也是外食族,紀錄了一周午餐的外食。

如果想健康,跟減重一樣,需要記錄每天的餐食哦~

持續飲食紀錄有助減緩盲目與分心攝取的意識,更能清楚地知道自己在吃些甚麼。

若是以拍照記錄,建議進食前後都拍,拍下即將要吃的食物及用餐完畢的狀態。同時,旁邊要擺有可記量的物品做為比對。

看完了一周的外食午餐狀況,發現了什麼呢?

  1. 飯量(澱粉)偏高,且多為精緻白米飯。

  2. 豆魚蛋肉類(蛋白質)偏高或不足。

  3. 蔬菜量非常不足。根據研究,即使每天符合衛福部國民健康署,公布的每日飲食指南,每餐平均要吃到1.5份。

  4. 油脂含量偏高,像是鍋燒意麵、炸豬排、配菜的油量(吃完菜後,底部都有一層油。

  5. 整體膳食纖維極度不足。每日膳食纖維量建議25-30。




可以從下方的表格,來檢視一餐的飲食是否均勻哦~

所吃的食物到底如何計算?

首先得先知道食物類別


你到底需要多少熱量?

舉例:

  1. 以營養師身高160公分(1.6公尺),體重50公斤,BMI=50÷1.6÷1.6≒19.53 Kg/m2 ,體重屬於「正常」。

  2. 工作為辦公室,屬於輕度工作,每天建議攝取熱量應在 50公斤 X 30大卡 =1500大卡之間。

  3. 例行健康體重管理:維持體重,多運動,健康吃。


外食的飲食原則:

  1. 少油

2. 少鹽

3. 少糖

4. 少熱量

高血脂飲食容易增加心血管疾病風險,促進動脈硬化及導致肥胖,建議可多選擇清蒸、川燙、清燉、涼拌,取代油炸、油煎的食物,並少食用酥皮、油漬等油脂含量高的加工食品。

攝取太多的鈉、會增加高血壓、動脈硬化、心臟病及中風的機率,每天調味的鹽分,不可攝取超過一茶匙。

戒掉喝含糖飲料的習慣,市售飲料含糖量高,經常飲用不利於體重控制,容易造成代謝異常的問題。高血糖誘發胰島素濃度提高,胰島素會使水分及鈉停滯於體內。


高熱量低營養密度的食物,經常伴隨高油脂,高糖份,不知不覺中吃進過多不必要的熱量。

​油脂少於總熱量的30%

​油脂少於總熱量的30%

額外「糖」少於總熱量的10%

符合身體需求

實際到底該如何執行?

以前面5日午餐為例

  1. 海鮮鍋燒意麵:如果外食選擇小火鍋類型,建議選店家以新鮮食材為主的配料,主食選擇烏龍麵﹐蕎麥麵或一般拉麵。可以的話,多加一份蔬菜量。

  2. 醬燒豬肉便當/甘蔗雞雙寶便當/自助餐:如果外食選擇便當類型,選擇五穀飯或糙米飯;糖醋、沾粉炸、勾芡等不宜經常性食用,加工製品盡量不食用,一餐的蔬菜中盡可能有一份深色青菜。

  3. 豬排飯:如果是簡餐類,選擇五穀飯或糙米飯,通常蔬菜都很少甚至沒有,可加點一份青菜,或於下一餐多加一份青菜,以深色蔬菜為主。

  4. 麵攤:建議選擇湯麵,只吃料不喝湯,減少油鹽的攝取。可加點一份燙青菜或滷海帶、蘿蔔等等配菜。

  5. 超商:選擇一份小於500大卡的主食,再搭配一盒蔬菜。

※每個人的體態、需求及生活方式不同,以上作為大方向參考。


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