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忽冷忽熱的季節,留意「血壓」悄悄上升

早上起床以及下午回家的路上,是否感覺到天氣變得涼爽,太陽下山的時間越來越早了呢!即將邁入一年的尾巴,溫度一天比一天涼,尤其長者或身體溫度調節能力差的人,需要留意天冷使得血壓飆高的情況。根據亞洲的研究統計,冬天比夏天的平均收縮壓大概上升10mmHg。這上升的數值對於原本血壓偏高的人來說,可說是無比的危險。在冬天因為心血管疾病造成的死亡率比夏天高出4成,顯示冬天需要格外留意血壓的變化。


美國心臟協會於2017年11月13日發布有關高血壓標準值的最新治療指引,重新定義血壓達收縮壓130mmHg/舒張壓80mmHg以上即為高血壓。

根據衛生福利部國民健康署「高血壓防治手冊」,高血壓根據血壓量測的數值,可分為四個階段。當收縮壓或舒張壓其中一項超過標準值時,即可能被判定為高血壓。


高血壓分類表

※甚麼是高血壓前期?

指血壓值介於正常與高血壓之間,也是就是收縮壓為120-139mmHg 或 舒張壓80-89mmHg,簡單來說,就是表示現在的血壓已進入黃燈警示階段,需要好好控制,避免進入紅燈區的高血壓。高血壓前期未達吃藥的階段,但,必須好好留意,並針對飲食及生活型態做改變,否則,很可能成為高血壓一族哦!


千萬不要小看高血壓,以為血壓升高的時候,沒有出現明顯不舒服的症狀,覺得無關緊要。其實,高血壓默默對身體健康帶來很大的危害哦,可能會導致許多器官的併發症。


高血壓造成其他器官問題

甚麼原因讓血壓升高了:鹽(鈉)分攝取過多、靜態/久坐生活型態、肥胖、高血脂、過度飲酒、菸癮、壓力、遺傳

高血壓的原因多半是飲食過於重鹹,含鹽分攝取過多、運動不足、體重過重、飲酒、吸菸、壓力、年齡、遺傳等造成,全台高血壓患者人數多達530萬人,還有持續增加的趨勢。且世界衛生組織指出,全球有近2成的死亡因素,都是高血壓惹的禍。

需要特別注意的是高血壓沒有明顯徵兆或警訊,也可能不會出現任何不適的感覺,因此有許多患者雖然知道自己有高血壓,卻因為沒有任何不適感而沒有警覺,未採任何改善措施,而使得原本的慢性疾病加重甚至引發死亡,故,高血壓有「沉默殺手」的稱號。所以,千萬不要因為沒有任何徵狀而斷定自己沒有高血壓,應定期做「健康檢查」來了解身體的狀態。

我們也可以透過下方「高血壓危險因子評估表」,來初步了解自己是否為高風險群哦!

高血壓危險群

如果你是高風險群,建議一定要定期安排健康檢查。不過,倘若血壓沒有持續高於160mmHg,卻有頭暈、昏眩、耳鳴…等現象時,也不要太過緊張,有可能是因為精神緊張或壓力過大造成的。適時的放鬆,保持心情平穩。


與高血壓保持距離,謹守S-ABCDE原則

如能堅持調整生活型態,可延遲血壓升高或開始藥物治療的時間,增強降低血壓治療的效果。


  • S:限制鈉(鹽)量攝取

限制每天鹽分攝取在5-10公克(鈉含量2-4公克)以控制血壓,緩解心血管風險。不過,也不能太低或完全無鹽攝取,也會反向影響心血管。除了看得到的食鹽,還有很多隱藏在加工食品的鹽分,其中的鈉含量可能都高得嚇人,需要特別留意! 建議多選擇原型食物,越少加工,越接近食物原本的樣子為佳。


鹽的鈉含量

調味料建議攝取量
  • A:限制酒精攝取

沒有飲酒習慣者不應任何體由開始飲酒。若有喝酒習慣者,嚴禁暴飲。若血壓偏高時嚴格控制酒精攝取。建議男性控制在每日2當量;女性控制在每日1當量。

1當量相當於40毫升的烈酒(酒精濃度40%左右) 或 360毫升的啤酒(酒精濃度5%左右)。

  • B:體重減輕

維持適當體重範圍,BMI=19-23kg/m2。體重每減少5公斤,可降低收縮壓4.4mmHg及舒張壓3.57mmHg。體重超過理想值,就需要多長出血管來供給氧氣及養分,心臟的負擔自然增加,血壓無形中就升高了。

  • C:戒菸

「吸菸為心臟血管疾病的主要危險因子」之說法早已被證實。因此,無論傳統香菸及電子菸都應戒除,已降低心血管風險。

  • D:飲食調整

除了減少食鹽攝取,也需要調整飲食型態。「三少兩多」原則

  1. 少油脂:少攝取動物性油脂,如豬油、牛油等,多選擇白肉取代紅肉。多選用植物性油脂,如亞麻子油、芥花籽油、紫蘇油、苦茶油、酪梨油等。

  2. 少加工食品:少吃火腿、燻雞、香腸、臘肉、泡菜、醃漬食品、罐頭食品、漿類製品(丸子、天婦羅、黑輪...)、火鍋料等。

  3. 少調味品:少鹽、少味素、少醬油。盡量食用原味或使用天然調味料,如新鮮檸檬、鳳梨、番茄、肉桂、花椒、月桂葉等等。

  4. 多蔬菜水果:多元豐富的新鮮蔬果,每日5-7份蔬菜,3-5份水果。

  5. 多高纖:主食選擇全穀雜糧原型食物,如糙米、大麥、燕麥、五穀),此類來源每天建議占2/3,例如平常吃兩碗飯量,其中有1碗多來自全穀而非精緻白飯。每日1份堅果核果種子及適量好油等。

  • E:增加運動量

規律運動,每週5-7天至少30分鐘的中強度運動(運動時,講話會微喘的強度)。但血壓控制不良(收縮壓〉160mmHg)的時候,不建議進行高強度運動。



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