忽冷忽熱的季節，留意「血壓」悄悄上升

早上起床以及下午回家的路上，是否感覺到天氣變得涼爽，太陽下山的時間越來越早了呢!即將邁入一年的尾巴，溫度一天比一天涼，尤其長者或身體溫度調節能力差的人，需要留意天冷使得血壓飆高的情況。根據亞洲的研究統計，冬天比夏天的平均收縮壓大概上升10mmHg。這上升的數值對於原本血壓偏高的人來說，可說是無比的危險。在冬天因為心血管疾病造成的死亡率比夏天高出4成，顯示冬天需要格外留意血壓的變化。

美國心臟協會於2017年11月13日發布有關高血壓標準值的最新治療指引，重新定義血壓達收縮壓130mmHg/舒張壓80mmHg以上即為高血壓。

根據衛生福利部國民健康署「高血壓防治手冊」，高血壓根據血壓量測的數值，可分為四個階段。當收縮壓或舒張壓其中一項超過標準值時，即可能被判定為高血壓。

※甚麼是高血壓前期？

指血壓值介於正常與高血壓之間，也是就是收縮壓為120-139mmHg 或 舒張壓80-89mmHg，簡單來說，就是表示現在的血壓已進入黃燈警示階段，需要好好控制，避免進入紅燈區的高血壓。高血壓前期未達吃藥的階段，但，必須好好留意，並針對飲食及生活型態做改變，否則，很可能成為高血壓一族哦！

千萬不要小看高血壓，以為血壓升高的時候，沒有出現明顯不舒服的症狀，覺得無關緊要。其實，高血壓默默對身體健康帶來很大的危害哦，可能會導致許多器官的併發症。

甚麼原因讓血壓升高了：鹽（鈉）分攝取過多、靜態/久坐生活型態、肥胖、高血脂、過度飲酒、菸癮、壓力、遺傳

高血壓的原因多半是飲食過於重鹹，含鹽分攝取過多、運動不足、體重過重、飲酒、吸菸、壓力、年齡、遺傳等造成，全台高血壓患者人數多達530萬人，還有持續增加的趨勢。且世界衛生組織指出，全球有近2成的死亡因素，都是高血壓惹的禍。

需要特別注意的是高血壓沒有明顯徵兆或警訊，也可能不會出現任何不適的感覺，因此有許多患者雖然知道自己有高血壓，卻因為沒有任何不適感而沒有警覺，未採任何改善措施，而使得原本的慢性疾病加重甚至引發死亡，故，高血壓有「沉默殺手」的稱號。所以，千萬不要因為沒有任何徵狀而斷定自己沒有高血壓，應定期做「健康檢查」來了解身體的狀態。

我們也可以透過下方「高血壓危險因子評估表」，來初步了解自己是否為高風險群哦!

如果你是高風險群，建議一定要定期安排健康檢查。不過，倘若血壓沒有持續高於160mmHg，卻有頭暈、昏眩、耳鳴…等現象時，也不要太過緊張，有可能是因為精神緊張或壓力過大造成的。適時的放鬆，保持心情平穩。

與高血壓保持距離，謹守S-ABCDE原則

如能堅持調整生活型態，可延遲血壓升高或開始藥物治療的時間，增強降低血壓治療的效果。

• Ｓ：限制鈉（鹽）量攝取

限制每天鹽分攝取在5-10公克(鈉含量2-4公克)以控制血壓，緩解心血管風險。不過，也不能太低或完全無鹽攝取，也會反向影響心血管。除了看得到的食鹽，還有很多隱藏在加工食品的鹽分，其中的鈉含量可能都高得嚇人，需要特別留意! 建議多選擇原型食物，越少加工，越接近食物原本的樣子為佳。

• Ａ：限制酒精攝取

沒有飲酒習慣者不應任何體由開始飲酒。若有喝酒習慣者，嚴禁暴飲。若血壓偏高時嚴格控制酒精攝取。建議男性控制在每日2當量；女性控制在每日1當量。

1當量相當於40毫升的烈酒(酒精濃度40%左右) 或 360毫升的啤酒(酒精濃度5%左右)。

• Ｂ：體重減輕

維持適當體重範圍，BMI=19-23kg/m2。體重每減少5公斤，可降低收縮壓4.4mmHg及舒張壓3.57mmHg。體重超過理想值，就需要多長出血管來供給氧氣及養分，心臟的負擔自然增加，血壓無形中就升高了。

• Ｃ：戒菸

「吸菸為心臟血管疾病的主要危險因子」之說法早已被證實。因此，無論傳統香菸及電子菸都應戒除，已降低心血管風險。

• Ｄ：飲食調整

除了減少食鹽攝取，也需要調整飲食型態。「三少兩多」原則

1. 少油脂：少攝取動物性油脂，如豬油、牛油等，多選擇白肉取代紅肉。多選用植物性油脂，如亞麻子油、芥花籽油、紫蘇油、苦茶油、酪梨油等。

2. 少加工食品：少吃火腿、燻雞、香腸、臘肉、泡菜、醃漬食品、罐頭食品、漿類製品(丸子、天婦羅、黑輪...)、火鍋料等。

3. 少調味品：少鹽、少味素、少醬油。盡量食用原味或使用天然調味料，如新鮮檸檬、鳳梨、番茄、肉桂、花椒、月桂葉等等。

4. 多蔬菜水果：多元豐富的新鮮蔬果，每日5-7份蔬菜，3-5份水果。

5. 多高纖：主食選擇全穀雜糧原型食物，如糙米、大麥、燕麥、五穀)，此類來源每天建議占2/3，例如平常吃兩碗飯量，其中有1碗多來自全穀而非精緻白飯。每日1份堅果核果種子及適量好油等。

• Ｅ：增加運動量

規律運動，每週5-7天至少30分鐘的中強度運動(運動時，講話會微喘的強度)。但血壓控制不良（收縮壓〉160mmHg）的時候，不建議進行高強度運動。

https://www.youtube.com/watch?v=Gsx9dr9xCQY