大餐後，不愧疚不長胖，還你「好腸態」

撰文-灶神在家營養師_李怡慧

我們都知道腸道是消化吸收跟排除廢物的必經之路，且最重要的也是藉由腸道排出人體產生以及不要的廢物與毒素。身體每天都在進行大大小小的運作、修復及汰換工程，也是為什麼這一趟路，需要完善且順暢的排泄功能，才能有效地將不要的毒素和廢物代謝出體外。

腸道健康到底有多重要?

它不僅僅是消化食物吸收營養的地方，身體有70%的免疫戰鬥力來自腸道，因此，免疫系統第一道防禦外有皮膚；內有腸道。另外，產生幸福感及快樂源，腸道更是佔了90%，因為腸道是分泌血清素及多巴胺的最大來源者。腸道的健康與否，除了黏膜細胞的完整，更是由腸道中益生菌所維持。當腸中壞菌量大於好菌，使腸道生態失去平衡時，腸子的保護層受到損傷，不但無法吸收營養，排除毒素，導致細菌及毒素滲透黏膜下組織，透過血液蔓延到其他器官，造成身體出現大大小小的狀況。不僅影響排便狀況，由於毒素累績，久而久之自律神經功能變差，肌膚血液循環也遭殃，導致皮膚出現過敏、長痘痘、濕疹、暗沉無光等現象。

尤其在連假及節慶時的放縱，盡情狂歡大餐之後，體內猶如經歷一場馬拉松，此時的消化道組織及細胞全都像是奔跑玩賽的跑者，筋疲力盡的狀態。

更糟糕的是出現心理負罪感，立刻使用強烈方式-斷食或節食或其他激烈的減重方法，反而會造成身體更大的負荷。

好不容易的假期，難得的聚會，無法抗拒的大餐，後續該怎麼辦?

千萬不要立刻使用激烈的絕食(斷食)或節食來抗衡大餐之後的負罪感。大餐後的身體更需要維生素礦物質協助進行良好的代謝工程，維生素礦物質透過均衡的飲食來補充，且維持一定的熱量水平體內才能進行正常基礎代謝。若使用激烈或極端方式，容易讓身體走向停擺，更不可能帶著旺盛的代謝率消耗上一大餐所留下的多餘熱量，反而使過多的熱量囤積成內臟脂肪或體脂肪，長久累積甚至造成肥胖的情況。

1. 大餐後的體重上升，多半是水腫。大餐的餐食，除了高油高糖高熱量，還高鹽高鈉。鈉離子會把水保留在細胞與組織內，最後形成水腫。且飲食中過多的糖分子，使其胰島素濃度升高，加重細胞組織對鈉離子的反應。

2. 大餐飲食型態多屬於三高一低(高油高糖高熱量低纖維)，長期下來除了會增加肥胖風險，甚至會促進腸道中的壞菌增生，導致腸道中的菌叢生態失衡，引發慢性發炎，影響免疫系統、代謝系統及神經系統。腸道不安好，人生永遠像水逆，諸事不順。

基本上，禁食、暴餓、血糖大幅波動，只會讓身體更難回到正常狀態。大吃已是傷害；不吃也是另一種傷害，大吃後又立刻不吃，那就是雙重傷害!

任何飲食的方式都是希望幫助身體回歸常態，而不是用某種偏激方式強制扭轉。

透過7大飲食及生活型態調整，讓你大餐後不愧疚、不長胖，還你『好腸態』

1. 放鬆心情：這點很重要，因為心態／心情回決定你的行動，無須出現愧疚或負罪感。飲食對於體態的影響都是長期的結果，放鬆心情，恢復正常的飲食型態。

2. 補充水分：因為大餐餐食含有大量的鹽分／鈉離子，身體會需要更多的水分來達到平衡。攝取足夠水分，幫助身體代謝。建議一天每人每公斤達30-40公升。

3. 補充益生菌：含益生菌的食物包括優格、優酪乳或益生菌產品等，重新建立腸胃道好菌量、平衡腸道菌叢生態，達到維持腸道健康。

4. 補充膳食纖維：補充富含纖維的食物，包括蔬果、未精製全穀、堅果等，有助於腸胃蠕動，同時還能提供益生菌能量來源，幫助其健康生長於腸道上。天然的植物具有維生素、礦物質及植化素，發揮植物的酵素力量，強化身體新陳代謝及帶走多餘的油脂，減少身體油膩。建議此時的攝取量達到25-35克/天。

5. 多運動：規劃運動計畫，每周安排至少3天，每天至少30-60分鐘，多運動可增加熱量消耗。分享6種運動消耗熱量圖，包含慢走、快跑、腳踏車(一般速度)、瑜珈、跳舞、羽毛球等。

6. 減少進食份量：吃完隔天三餐以輕食/少食來平衡大餐的高熱量。

7. 每餐慢慢食：幫助我們提高飽足感，讓大腦可以清楚的感受到已經有進食且達到身體所需的量，進一步達到飽足的感受。剛從大餐後回歸正常的路上，相信隔天還是會很回味大餐且對吃有大的強烈感，更重要的是還需要減少吃零食的機會，建議將可以看見的容易拿取的零食先藏起來。

作法/範例如下提供參考

關於如何少食，如何達到一天的纖維量，以及運動的消耗熱量， 以下係以體重60公斤，BMI屬於正常範圍且辦公室靜態生活為例進行計算，仍需視個人情況進行調整哦!

先計算基礎熱量需求，60公斤x 30大卡/公斤=1800大卡/天。餐食內容保有醣類、蛋白質、脂質、蔬菜、水果及堅果種子等來源，以原型食物少加工品少油炸物，校正回歸。

大餐後，以一周的時間來回歸平衡，前三天攝取的熱量為基礎熱量需求減少250-500大卡，約1-2碗的飯量(或1-2份的碳水化合物)。可以試試211餐盤，也就是一餐中，如果一份主食搭一份蛋白質，蔬菜量需佔2份哦。

蔬菜一份(100克)約含3-4克的膳食纖維。

水果一份(100克)約含2-3克的膳食纖維。

糙米或燕麥100克(約可煮一碗半的份量)，約含8-12克的膳食纖維。

因此，建議三餐至少有1-2餐主食改以全榖雜糧類等。

每餐至少要吃到1份的蔬菜或一天至少3份，約攝取到9-12克的膳食纖維。每餐可吃1份水果或一天2份水果，約可攝取到4-6克的膳食纖維。

一天的全榖雜糧+蔬菜量+水果量=總膳食纖維量21-30克。

https://www.youtube.com/watch?v=bWTjDqk_cPc