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大餐後,不愧疚不長胖,還你「好腸態」

已更新:2023年11月29日

撰文-灶神在家營養師_李怡慧


我們都知道腸道是消化吸收跟排除廢物的必經之路,且最重要的也是藉由腸道排出人體產生以及不要的廢物與毒素。身體每天都在進行大大小小的運作、修復及汰換工程,也是為什麼這一趟路,需要完善且順暢的排泄功能,才能有效地將不要的毒素和廢物代謝出體外。


腸道健康到底有多重要?

它不僅僅是消化食物吸收營養的地方,身體有70%的免疫戰鬥力來自腸道,因此,免疫系統第一道防禦外有皮膚;內有腸道。另外,產生幸福感及快樂源,腸道更是佔了90%,因為腸道是分泌血清素及多巴胺的最大來源者。腸道的健康與否,除了黏膜細胞的完整,更是由腸道中益生菌所維持。當腸中壞菌量大於好菌,使腸道生態失去平衡時,腸子的保護層受到損傷,不但無法吸收營養,排除毒素,導致細菌及毒素滲透黏膜下組織,透過血液蔓延到其他器官,造成身體出現大大小小的狀況。不僅影響排便狀況,由於毒素累績,久而久之自律神經功能變差,肌膚血液循環也遭殃,導致皮膚出現過敏、長痘痘、濕疹、暗沉無光等現象。


尤其在連假及節慶時的放縱,盡情狂歡大餐之後,體內猶如經歷一場馬拉松,此時的消化道組織及細胞全都像是奔跑玩賽的跑者,筋疲力盡的狀態。

更糟糕的是出現心理負罪感,立刻使用強烈方式-斷食或節食或其他激烈的減重方法,反而會造成身體更大的負荷。


好不容易的假期,難得的聚會,無法抗拒的大餐,後續該怎麼辦?


千萬不要立刻使用激烈的絕食(斷食)或節食來抗衡大餐之後的負罪感。大餐後的身體更需要維生素礦物質協助進行良好的代謝工程,維生素礦物質透過均衡的飲食來補充,且維持一定的熱量水平體內才能進行正常基礎代謝。若使用激烈或極端方式,容易讓身體走向停擺,更不可能帶著旺盛的代謝率消耗上一大餐所留下的多餘熱量,反而使過多的熱量囤積成內臟脂肪或體脂肪,長久累積甚至造成肥胖的情況。


  1. 大餐後的體重上升,多半是水腫。大餐的餐食,除了高油高糖高熱量,還高鹽高鈉。鈉離子會把水保留在細胞與組織內,最後形成水腫。且飲食中過多的糖分子,使其胰島素濃度升高,加重細胞組織對鈉離子的反應。

  2. 大餐飲食型態多屬於三高一低(高油高糖高熱量低纖維),長期下來除了會增加肥胖風險,甚至會促進腸道中的壞菌增生,導致腸道中的菌叢生態失衡,引發慢性發炎,影響免疫系統、代謝系統及神經系統。腸道不安好,人生永遠像水逆,諸事不順。


基本上,禁食、暴餓、血糖大幅波動,只會讓身體更難回到正常狀態。大吃已是傷害;不吃也是另一種傷害,大吃後又立刻不吃,那就是雙重傷害!

任何飲食的方式都是希望幫助身體回歸常態,而不是用某種偏激方式強制扭轉。


透過7大飲食及生活型態調整,讓你大餐後不愧疚、不長胖,還你『好腸態』

  1. 放鬆心情:這點很重要,因為心態/心情回決定你的行動,無須出現愧疚或負罪感。飲食對於體態的影響都是長期的結果,放鬆心情,恢復正常的飲食型態。

  2. 補充水分:因為大餐餐食含有大量的鹽分/鈉離子,身體會需要更多的水分來達到平衡。攝取足夠水分,幫助身體代謝。建議一天每人每公斤達30-40公升。

  3. 補充益生菌:含益生菌的食物包括優格、優酪乳或益生菌產品等,重新建立腸胃道好菌量、平衡腸道菌叢生態,達到維持腸道健康。

  4. 補充膳食纖維:補充富含纖維的食物,包括蔬果、未精製全穀、堅果等,有助於腸胃蠕動,同時還能提供益生菌能量來源,幫助其健康生長於腸道上。天然的植物具有維生素、礦物質及植化素,發揮植物的酵素力量,強化身體新陳代謝及帶走多餘的油脂,減少身體油膩。建議此時的攝取量達到25-35克/天。

  5. 多運動:規劃運動計畫,每周安排至少3天,每天至少30-60分鐘,多運動可增加熱量消耗。分享6種運動消耗熱量圖,包含慢走、快跑、腳踏車(一般速度)、瑜珈、跳舞、羽毛球等。

  6. 減少進食份量:吃完隔天三餐以輕食/少食來平衡大餐的高熱量。

  7. 每餐慢慢食:幫助我們提高飽足感,讓大腦可以清楚的感受到已經有進食且達到身體所需的量,進一步達到飽足的感受。剛從大餐後回歸正常的路上,相信隔天還是會很回味大餐且對吃有大的強烈感,更重要的是還需要減少吃零食的機會,建議將可以看見的容易拿取的零食先藏起來。

作法/範例如下提供參考

關於如何少食,如何達到一天的纖維量,以及運動的消耗熱量, 以下係以體重60公斤,BMI屬於正常範圍且辦公室靜態生活為例進行計算,仍需視個人情況進行調整哦!

先計算基礎熱量需求,60公斤x 30大卡/公斤=1800大卡/天。餐食內容保有醣類、蛋白質、脂質、蔬菜、水果及堅果種子等來源,以原型食物少加工品少油炸物,校正回歸。

大餐後,以一周的時間來回歸平衡,前三天攝取的熱量為基礎熱量需求減少250-500大卡,約1-2碗的飯量(或1-2份的碳水化合物)。可以試試211餐盤,也就是一餐中,如果一份主食搭一份蛋白質,蔬菜量需佔2份哦。

蔬菜一份(100克)約含3-4克的膳食纖維。

水果一份(100克)約含2-3克的膳食纖維。

糙米或燕麥100克(約可煮一碗半的份量),約含8-12克的膳食纖維。


因此,建議三餐至少有1-2餐主食改以全榖雜糧類等。

每餐至少要吃到1份的蔬菜或一天至少3份,約攝取到9-12克的膳食纖維。每餐可吃1份水果或一天2份水果,約可攝取到4-6克的膳食纖維。

一天的全榖雜糧+蔬菜量+水果量=總膳食纖維量21-30克。




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