歲末大餐要留意，小心高血脂上身

撰文-灶神在家營養師_李怡慧

即將進入年末，聚餐場合一場接一場，還可能一路聚到明年春酒。挺過4年的疫情，期間大家聚少離多，好不容易恢復自由聚餐的時候，怎麼可能就此錯過呢! 不過，冬天的食物濃郁調味重食慾佳，加上冷冷的天氣，更喜歡吃大餐或火鍋。飲食型態內容含大量的「高油、高糖、高鈉、高熱量」，胃口大開，結果在這一季度血脂飆高，更慘的是體重不減反增。

根據2017-2020年國民營養健康狀態變遷調查結果顯示，台灣18歲以上成年人，大概每4人就有1人有高血脂，估計約500萬人。患有高血脂症者未來得到心臟疾病的風險分別約是一般人的3倍，血脂高對心臟疾病的有害程度不容忽視，而且不僅影響生活品質，不容忽視。

體內血脂包含低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)、三酸甘油酯(亦由三酸甘油脂而來，TG)。當三者比例在血液中失衡，如LDL-C或TG過高、HDL-C過低，導致血脂異常，當總膽固醇、LDL-C或TG超過理想值(如下表)，即稱為高脂血症，容易引發各種慢性合併症。

LDL-C是我們經常聽到的壞的膽固醇，因為它的工作主要將肝臟中的膽固醇送到身體各個細胞中使用，其實，它很重要並沒有我們想像的那麼壞。如果沒有它，細胞無法獲得充足的膽固醇進行細胞膜更新、賀爾蒙的生成及調節、抱持細胞膜的強度與流動性等等。

HDL-C是我們常經到的好的膽固醇，主要是將血液中或細胞中膽固醇殘餘物打包，送回至肝臟進行代謝。使得多餘的膽固醇不會沉積於血管中，防止粥狀硬化的情形。

TG是維持人體生命不可或缺的能量來源，是體內最主要的脂肪來源。上述提及的膽固醇不會讓人變胖也無法作為能量，而TG是身體作為體脂肪儲存形式，使我們體態改變的物質。因此，除了要關注我們俗稱的壞的膽固醇數值外，也需要特別留意TG值。因為，三酸甘油脂濃度過高所產生的合併症對健康影響甚鉅，像是，急性胰臟炎、冠狀動脈硬化症、冠心病、心血管疾病、腦中風、脂肪肝、肝硬化等，更是引發胰島素抗性的危險因子，不可不慎。

血脂指數越高，心血管疾病風險也越高！

導致指數異常的兇手：「高熱量」、「高油脂」、「高糖份」、「高酒精」、「高飽和脂肪酸」及「膽固醇」。

三酸甘油脂有95%主要由飲食中的脂肪、碳水化合物(澱粉)轉化而來。

膽固醇主要70%為內在生成，30%為飲食而來。當出現高膽固醇血症時，也需要多留意飲食中的膽固醇及飽和脂肪酸高的食物來源。

1. 高油飲食：

最直接的從食物中的脂肪而來，尤其是飽和脂肪。攝取過多的飽和脂肪會間接引起三酸甘油脂偏高，更會直接讓膽固醇升高。常見的飽和脂肪都存在於動物性脂肪及加工食品，由下圖可見加工品膽固醇偏高外，還含有反式脂肪。眾多研究顯示，反式脂肪更容易提升LDL的濃度，且干擾其在體內的代謝。

※食物成分查詢https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

2. 高糖飲食：

過量糖分在體內會轉生成脂肪儲存。含高量的碳水化合物或糖分，像是，精緻麵包、糕餅、零食、含糖飲料等，還有最容易忽略的就是「水果」。有些人不喝飲料不吃糕點，卻餐餐吃過多的水果。過量攝取含糖分較高的水果，也容易引發高血脂症，需要多加注意。

3. 過量酒精：

酒精完全是空熱量，進入體內直接生成脂肪儲存，影響三酸甘油脂濃度，尤其對於血脂超標的族群影響甚鉅。

【健康血脂飲食及生活型態原則】

1. 體重過胖者需要先進行減重。簡單的判斷方法：量腰圍! 男性>90公分；女性>80公分，就要積極展開減重計畫。

2. 飽和脂肪每日建議攝取量低於7%，出現血脂偏高者，建議下修至5%或更低。且反式脂肪建議每日少於2.2克。選擇脂肪含量較低的瘦肉。優先選擇白肉 (雞鴨或海鮮)，避免過多的紅肉及加工肉品，減少油炸的烹調方式。建議可以植物蛋白取代部份的肉類飲食，多攝取含植物固醇的食物，每日達2克。

3. 精緻糖分額外攝取量建議控制在總熱量的10%以下。若以一天總熱量為1800大卡，一天建議不要攝取超過45克的糖份或更低。一瓶600毫升)的沙士，含糖量高達60克，基本上只要一瓶即超標。

4. 注意水果的攝取量，千萬不要以水果取代蔬菜，容易造成糖分攝取過多，轉變成體脂肪。

5. 增加蔬菜攝取量，水溶性膳食纖維可以增加油脂代謝及降低油脂吸收。建議每餐可以超過1份量，尤其在大餐時，提醒自己要多吃蔬菜。

6. 酒精控制在男性小於2個酒精當量；女性小於1個酒精當量。(一個酒精當量大約1瓶啤酒量)。

7. 搭配運動：每周達１５０分鐘以上的中強度運動，增加消耗熱量及體脂肪，提高體內ＨＤＬ濃度，強化血脂代謝。

8. 定期安排血脂檢測，了解自身情況：若血脂過高增加血栓堵塞風險，「堵哪裡，壞哪裡」，若堵在心臟血管，會引起急性心肌梗塞。腦內，則腦中風，隨時調整飲食及生活型態，降低健康風險，生活得更健康。

生命無價，為自己爭取更多時間完成更多夢想，擁有更多時間陪伴想陪伴的人。除了透過飲食及生活型態調整，也可以在飲食上搭配紅麴、發酵的納豆、魚油等，降低膽固醇、血脂及血栓，改善血液循環。

https://www.youtube.com/watch?v=pgxOPATlt7s