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歲末大餐要留意,小心高血脂上身

已更新:2月12日

撰文-灶神在家營養師_李怡慧


即將進入年末,聚餐場合一場接一場,還可能一路聚到明年春酒。挺過4年的疫情,期間大家聚少離多,好不容易恢復自由聚餐的時候,怎麼可能就此錯過呢! 不過,冬天的食物濃郁調味重食慾佳,加上冷冷的天氣,更喜歡吃大餐或火鍋。飲食型態內容含大量的「高油、高糖、高鈉、高熱量」,胃口大開,結果在這一季度血脂飆高,更慘的是體重不減反增。


根據2017-2020年國民營養健康狀態變遷調查結果顯示,台灣18歲以上成年人,大概每4人就有1人有高血脂,估計約500萬人。患有高血脂症者未來得到心臟疾病的風險分別約是一般人的3倍,血脂高對心臟疾病的有害程度不容忽視,而且不僅影響生活品質,不容忽視。


體內血脂包含低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)、三酸甘油酯(亦由三酸甘油脂而來,TG)。當三者比例在血液中失衡,如LDL-C或TG過高、HDL-C過低,導致血脂異常,當總膽固醇、LDL-C或TG超過理想值(如下表),即稱為高脂血症,容易引發各種慢性合併症。

LDL-C是我們經常聽到的壞的膽固醇,因為它的工作主要將肝臟中的膽固醇送到身體各個細胞中使用,其實,它很重要並沒有我們想像的那麼壞。如果沒有它,細胞無法獲得充足的膽固醇進行細胞膜更新、賀爾蒙的生成及調節、抱持細胞膜的強度與流動性等等。


HDL-C是我們常經到的好的膽固醇,主要是將血液中或細胞中膽固醇殘餘物打包,送回至肝臟進行代謝。使得多餘的膽固醇不會沉積於血管中,防止粥狀硬化的情形。

TG是維持人體生命不可或缺的能量來源,是體內最主要的脂肪來源。上述提及的膽固醇不會讓人變胖也無法作為能量,而TG是身體作為體脂肪儲存形式,使我們體態改變的物質。因此,除了要關注我們俗稱的壞的膽固醇數值外,也需要特別留意TG值。因為,三酸甘油脂濃度過高所產生的合併症對健康影響甚鉅,像是,急性胰臟炎、冠狀動脈硬化症、冠心病、心血管疾病、腦中風、脂肪肝、肝硬化等,更是引發胰島素抗性的危險因子,不可不慎。


血脂指數越高,心血管疾病風險也越高!

導致指數異常的兇手:「高熱量」、「高油脂」、「高糖份」、「高酒精」、「高飽和脂肪酸」及「膽固醇」。

三酸甘油脂有95%主要由飲食中的脂肪、碳水化合物(澱粉)轉化而來。

膽固醇主要70%為內在生成,30%為飲食而來。當出現高膽固醇血症時,也需要多留意飲食中的膽固醇及飽和脂肪酸高的食物來源。

  1. 高油飲食

最直接的從食物中的脂肪而來,尤其是飽和脂肪。攝取過多的飽和脂肪會間接引起三酸甘油脂偏高,更會直接讓膽固醇升高。常見的飽和脂肪都存在於動物性脂肪及加工食品,由下圖可見加工品膽固醇偏高外,還含有反式脂肪。眾多研究顯示,反式脂肪更容易提升LDL的濃度,且干擾其在體內的代謝。


2. 高糖飲食

過量糖分在體內會轉生成脂肪儲存。含高量的碳水化合物或糖分,像是,精緻麵包、糕餅、零食、含糖飲料等,還有最容易忽略的就是「水果」。有些人不喝飲料不吃糕點,卻餐餐吃過多的水果。過量攝取含糖分較高的水果,也容易引發高血脂症,需要多加注意。


3. 過量酒精

酒精完全是空熱量,進入體內直接生成脂肪儲存,影響三酸甘油脂濃度,尤其對於血脂超標的族群影響甚鉅。


【健康血脂飲食及生活型態原則】

  1. 體重過胖者需要先進行減重。簡單的判斷方法:量腰圍! 男性>90公分;女性>80公分,就要積極展開減重計畫。

  2. 飽和脂肪每日建議攝取量低於7%,出現血脂偏高者,建議下修至5%或更低。且反式脂肪建議每日少於2.2克。選擇脂肪含量較低的瘦肉。優先選擇白肉 (雞鴨或海鮮),避免過多的紅肉及加工肉品,減少油炸的烹調方式。建議可以植物蛋白取代部份的肉類飲食,多攝取含植物固醇的食物,每日達2克。

  3. 精緻糖分額外攝取量建議控制在總熱量的10%以下。若以一天總熱量為1800大卡,一天建議不要攝取超過45克的糖份或更低。一瓶600毫升)的沙士,含糖量高達60克,基本上只要一瓶即超標。

  4. 注意水果的攝取量,千萬不要以水果取代蔬菜,容易造成糖分攝取過多,轉變成體脂肪。

  5. 增加蔬菜攝取量,水溶性膳食纖維可以增加油脂代謝及降低油脂吸收。建議每餐可以超過1份量,尤其在大餐時,提醒自己要多吃蔬菜。

  6. 酒精控制在男性小於2個酒精當量;女性小於1個酒精當量。(一個酒精當量大約1瓶啤酒量)。

7. 搭配運動:每周達150分鐘以上的中強度運動,增加消耗熱量及體脂肪,提高體內HDL濃度,強化血脂代謝。

8. 定期安排血脂檢測,了解自身情況:若血脂過高增加血栓堵塞風險,「堵哪裡,壞哪裡」,若堵在心臟血管,會引起急性心肌梗塞。腦內,則腦中風,隨時調整飲食及生活型態,降低健康風險,生活得更健康。


生命無價,為自己爭取更多時間完成更多夢想,擁有更多時間陪伴想陪伴的人。除了透過飲食及生活型態調整,也可以在飲食上搭配紅麴、發酵的納豆、魚油等,降低膽固醇、血脂及血栓,改善血液循環。



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