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怕的不是「糖」,而是「胰島素阻抗」

已更新:3月17日

撰文-灶神在家營養師_李怡慧


根據台灣國家衛生研究院的資料統計,目前全台灣約有500萬人處於糖尿病前期的階段,大約每4人左右就有1名糖尿病高風險人士。再加上糖尿病初期症狀不明顯,許多人都是正式進入糖尿病階段才確診,惟有提高警覺,盡早發現並控制才能擺脫糖尿病的威脅。


另外,每年新增16萬名糖尿病患者,平均每3分鐘就新增1人確診,年輕人佔比也不在少數。根據衛福部健保署統計,台灣糖尿病就醫人數高達242萬人(這還不包未就醫診斷的黑數),且糖友共病多,尤其心血管疾病及腎病變比例高、影響範圍廣。


糖尿病患者罹患冠狀動脈心臟病的機率為一般人的2倍,發生腦中風的機率也比一般人多出3倍,而腎臟病變更不容小覷、每三位糖友就有一位衍生慢性腎臟病問題因此,及早預防共病不僅可減少整體病程花費,更能讓病患維持良好生活品質。


在確診糖尿病以前,也就是處於糖尿病前期之前,都還有逆轉局勢的機會。一旦確診,隨著病程進展,每年胰島細胞功能平均會下降4%,相當於確診患病10年後,胰島細胞功能僅剩下10~20%。糖尿病就像是近視眼,出現後,會伴隨病人一輩子,無法被完全治癒。不過,靠藥物、飲食調整及生活型態改變,仍有機會緩解病程進展速度,降低共病症。


不過,高血糖、糖尿病,看血糖值來判斷,太晚了! 更該注意是否出現「胰島素阻抗」!因為現代人飲食習慣、生活型態改變,很可能血糖異常的情況早已發生,透過檢測「胰島素阻抗指數(HOMA-IR)」,更能早期發現糖尿病前兆。


  • 甚麼是「胰島素阻抗」

胰島素是由胰臟的β-細胞所分泌,是身體控制血糖的賀爾蒙。正常情況下,當飲食後,β-細胞會分泌適當的胰島素量,讓血糖回穩。若身體對胰島素出現阻抗反應,正常的胰島素量就沒辦法有效控制血糖,且因為血糖沒有回穩,身體誤以為是胰島素不夠,分泌更多的胰島素,結果出現高胰島素血症的情況。


換個角度來說,即是血糖很高,胰島素卻罷工,讓糖分在血液中遊蕩,無法進入細胞利用。血糖持續高高,刺激身體不斷分泌更多的胰島素,最後過勞而形成「胰島素阻抗」。身體對胰島素失去敏感,即使有胰島素也無法將糖分送進細胞,細胞失去養分以及能量,便覺得疲累、沒有精神、沒有力氣,還容易感到飢餓!

臨床上,當胰島素阻抗指數(HOMA-IR)大於或等於2,即有胰島素阻抗的情況,患有糖尿病的風險也隨之增加。另外,需要開始留意自己的血糖問題及調整飲食生活型態。

  • 甚麼原因讓身體出現「胰島素阻抗」

  • 肥胖 : 尤其是腹部(內臟)脂肪增加,細胞上接收胰島素訊號的接受器被脂肪覆蓋,導致身體對胰島素的敏感性降低。

  • 長期高「糖」飲食:進食大量的精緻糖分,導致胰臟過度疲勞。

  • 長期靜態生活,缺乏運動:缺乏運動導致身體代謝機能變差。

  • 年齡:隨著年齡增加,身體對胰島素的敏感性可能有降低的情況。

另外,下方為判定代謝症候群的項目及標準,五項組成因子,符合3項(含)以上即可判定有代謝症候群的情況,未來罹患糖尿病的風險是一般人的6倍。這些指標是身體對我們發出警報的訊息。如果符合了,也不要過度擔心,而是要更加留意並調整生活及飲食型態。

  1. 腹部肥胖:男性腰圍 ≧ 90公分(≒35吋);女性腰圍 ≧ 80公分(≒31吋)。

  2. 血壓偏高:收縮壓 ≧ 130 mmHg 或 舒張壓 ≧ 85mmHg。

  3. 空腹血糖偏高: ≧ 100mg/dl。

  4. 空腹三酸甘油脂偏高:≧ 150mg/dl。

  5. 高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)偏低:男性 <40mg/dl;女性 <50mg/dl。

我們從自身可以改變的地方著手努力,逆轉勝!

最重要的就是要調整飲食,改變生活習慣:

  1. 體重控制在18.5≦ BMI < 24 。(BMI大於24即為過重或肥胖)

若有過重或肥胖的狀況,建議在醫師、營養師指導下先行減重計畫,可改善身體對於胰島素的敏感性。同時,也能大大改善生活品質、脂肪肝及心血管風險。

有些人BMI值正常,內臟脂肪卻高得嚇人的泡芙族,需要再搭配測量腰圍,控制在男性腰圍 < 90公分(≒35吋);女性腰圍 < 80公分(≒31吋)。腰圍值可以作為內臟脂肪狀況的指標。

  1. 食物慎選食,選擇未精緻、低GI食物、低糖、高纖、總量控制、慢慢食。

    1. 維持一定的適當飲食量,遵守三餐的時間間隔。暴食或隔餐不吃,胰島素分泌就不易規律調節。

    2. 未精緻:盡可能以原型食物為主,少加工食物。

    3. 膳食纖維每日攝取25-35克。蔬菜類每日達6-8份、水果類2份、堅果種子類1-2份、全穀雜糧類至少要有1/3~2/3以上來自未精緻(五穀、糙米、地瓜、芋頭、南瓜、藜麥、燕麥等等)。

    4. 每日飲食額外添加的「糖」攝取量,不宜超過總熱量的10%(低於5%最佳)。如果每日熱量2000大卡,則額外糖分需低於200大卡(約50克)。

    5. 有害胰島素分泌的食物,避開加了很多糖的食物、過於精緻的來源、高升糖的水果、油炸食物及快炒類等。

  2. 建立運動習慣,有氧運動跟阻力訓練,每天30-60分鐘,每週3天,且不要超過連續兩天沒有運動。以中等費力強度,達最大心跳速率(220-年齡)的50-70%,做該項運動時還能免強說話,但唱歌會喘的狀態。

  • 有氧運動:包含走路、跑步、騎腳踏車、爬樓梯、游泳等。

  • 阻力運動:徒手肌力訓練、透過有重量器材或器械增加肌肉負荷的訓練。



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