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情緒要穩,與糖保持適當距離 (孩童篇)

已更新:2023年8月30日

撰文-灶神在家營養師_李怡慧

上一篇腸道菌與情緒的關係中,提到身體血糖起伏落差過大,也是造成情緒不穩的原因。

甚麼是造成血糖高低起伏的原因?

飲食中的碳水化合物,尤其是含糖零食、飲料、甜食、精緻澱粉類食物、加工品及高GI的食物,都會使血糖大起大落。


根據美國研究調查顯示,大量吃甜食的大腦反應近似吸毒。

大人們經常告誡小孩不要吃太多甜食飲料,會蛀牙、會變胖。

不過,大人們偶爾在工作繁忙或壓力下,總是忍不住想來一塊甜滋滋的糕點或一杯含糖飲料,藉此來療癒我們的心情。感覺可以快速充電,再次提振精神。明知它不好,為什麼還是情不自禁的渴望它呢!


進食時,嘴巴內味覺接受器,會將訊息傳導給大腦,產生多巴胺的物質。多巴胺是一種神經傳導物質,會產生興奮、開心的感覺,並強化我們對吃東西的正向感受。而大腦對「糖」會有特別強烈的多巴胺反應,導致我們對「糖」的渴望,想要藉由吃更多的甜食來獲得更多的多巴胺效應。


吃甜食會產生愉悅感,但,獲得很快,卻也消失得快。接著焦慮、低落、疲憊感來襲,又會讓身體渴望更多糖分,陷入惡性循環,所謂的「糖癮」。


  • 孩子無法表達身體的變化,思考方式較單純,因應生理需求,直接將情緒表達出來,雖然天真可愛,不過,可能沒有一位大人可以耐受的了大吵大鬧的反應方式。許多微小習慣都在一點一滴影響著孩子情緒、行為及大腦發展,其中飲食是值得留意的環節。

  • 千萬不可在小孩哭鬧或情緒失控時給糖或甜食。會養成每當情緒不佳時,大吃甜食來滿足情緒的行為習慣。


暑假開始了,小孩自由放風期,飲食上需要加緊把關,同時培養小孩子主動判別及選擇入口的食物。


少吃「甜」,少吃「糖」

這句話大人們經常對孩子嘮叨 「糖」怎麼少吃?該怎麼吃?如何選擇?如何執行?

根據衛生福利部國民健康署2018年發布新版「國民飲食指標」建議,民眾每日飲食中,添加「糖」攝取量不宜超過總熱量的10%。(能控制在5%以下最好)


  • 添加糖:指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。

  • 若以孩童一日攝取1800大卡的熱量為例,每日最多可攝取的添加「糖」量應不超過45公克。(糖的熱量一公克=4大卡計算)


一日一杯含糖飲料,「糖」攝取已超標 依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限。

玲朗滿目的零食區, 「糖」量標示


開架式食品外包裝會有產品的營養標示,以上圖這款零食為例。

每一大包含8份(支),每份(支)的含糖量為14公克,對!!你沒看錯,只要一口氣吃完3支,一天的糖份就達標,再吃下去或吃其他的零食、甜食、飲料就超標了。


所以,真的不可不慎家中孩子每天零食、甜食、飲料的攝取量,一不小心就很容易「糖」超標,而且甜食的魅力無法擋,一定要訓練孩子對零食、甜食、飲料的克制力。

作為含「糖」零食範例的優格棒,除了含糖量高,還發現含了很多食品添加物。這些物質是符合法規可添加於食品中,只是對於成長中的孩子,原本該以原型食物(全食物)為主要攝取來源,卻提早讓他們接觸及習慣加工品,真的好嗎?

目前也有研究指出,人工色素、人工香精、代糖也可能是造成情緒不穩及注意力不集中的原因。

成長中的孩子更應該慎選吃進身體的食物,食物選擇與營養攝取,應該成為成長中孩子必不可少的步驟。因為,大腦裡的細胞、神經傳導物質和白質都須要有充分營養的支持。


根據統計,國人有6成以上的學童每周至少喝一次含糖飲料。

尤其有一些看似「健康」的品項,像是奶茶、果汁、調味乳、優酪乳、運動飲料等,都含有高量的糖分,有的甚至喝完一瓶直接極度「糖」超標。建議選擇原味牛乳或無糖優格、豆漿等等,添加穀物或其他不含糖的替代品,來增加風味。


減糖飲食_選品原則

除了減少糖量攝取, 更重要的是如何聰明選擇。
  • 建議一、認清產品標示的每份含「糖」量 注意食用份量,即使是減糖商品也要留意。如果孩子已識字及會計算數字,可以帶著孩子學習認識包裝標示,像是總熱量、含糖量、碳水化合物等等。

  • 建議二、挑選優質飲品 尤其夏日,容易來一杯清涼飲料,含糖飲料佔一日糖量攝取的大宗。有效控管喝飲料的類型,選擇少糖或是無糖的品項。特別留意強調減糖配方,每份的含糖量可能仍偏高;還有無糖品,多以代糖取代,此為化工糖,對於成長中的孩子,不是最適合的選擇。茶飲或含咖啡因的飲料也須要避開。

  • 建議三、聰明選 選擇點心零食的時候,原型食物(如堅果、水果、乳酪)比加工食品好,避免主成分為糖與油(列在成份標示第一、第二項)的零食。

減糖飲食_食物選擇原則

維生素(B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、膽素等是活力來源的營養素,且身體代謝過程中會消耗這些維生素,若缺乏,會影響學習力及專注力、增加疲勞感、使情緒不穩定。除了關心孩童是否吃飽,也需要考量攝取是否充足。

維生素礦物質最豐富的食物來源:全穀雜糧類、蔬菜水果、堅果種子等

1.全穀雜糧類:每餐5-6份,其中建議至少1/3來自未精緻的穀類。讓血糖波動平穩,情緒穩定。同時,含有豐富的纖維素、維生素B群及礦物質,增加細胞活力與穩定情緒。

2.攝取足量的蔬菜,每餐至少2份以上,且深色蔬菜來源建議要占2/3。蔬菜中含有豐富的植化素、維生素、礦物質。充足的B群增加身體活動力;像是礦物質中的鈣、鎂可以安定情緒;礦物質鐵,構成血紅素所需並增加攜氧量,維持學習力及注意力。

3.糖量降下來了,情緒穩定了,在學習力及注意力的持久耐力賽中,充足的蛋白質也是一名不可少的選手。

4.攝取豐富OMEGA-3油脂類食物,在身體可生成EPA與DHA,有助於腦部神經細胞的生長發育。孩童建議一周至少有3次攝取富含這類油脂的植物油脂、魚類、海產類等。

5.飲品以牛奶、無糖優酪乳、無糖或微糖豆漿、新鮮現榨果汁(無額外添加糖)為主。避開手搖飲料、碳酸飲料、糖漿類飲料等。

6.自製點心:親自把關食材與糖量。例如 綠豆湯、紅棗茶、麥茶等,並利用天然素材調味(地瓜、蘋果、鳳梨、桂圓、羅漢果...等)。

7.多以原型食物原味為主,少添加人工調味料。


各位小朋友們,給你們一個暑假任務

含糖的飲料是最主要也最容易導致一日糖量超標,試試看今日起不喝含糖飲料!

像是調味乳、奶茶或鮮奶茶類、乳酸飲料等,都是含糖量高的大魔王哦~


試試不喝「含糖」的飲料,妳/你能持續多長時間

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