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好好食,養腸道,心情好

已更新:2023年8月30日

撰文: 灶神在家營養師_李怡慧


過去認為大腦及神經系統發育完全後,就不會再改變。以為原廠設定基因決定了人的智力與行為。如今科學家發現神經系統是可塑性的,無論我們幾歲,大腦及神經系統都有成長及適應環境的能力。


無論年齡與否,大量研究數據顯示,飲食與情緒有非常相關。越來越多證據說明,飲食、營養、心理健康三者的關係非常緊密。


情緒是大腦對我們的保護機制,尤其是負面情緒,用意是保護我們不受傷害。當身體受到壓力與威脅,便產生對應的情緒訊息通知大腦,下達命令做出保護身體的行為,是一個非常重要的機制。不過,當身體傳遞訊息的荷爾蒙不平衡時,情緒反應過度,讓我們陷入憤怒、焦慮、憂鬱、快樂等交錯情緒中。成年人在時間的推演及修練中,也許有機會理智控制情緒。但,孩童們還無法理解與分辨,只能透過生物本能反應表達,此時,最崩潰的人,莫過於孩童的媽媽或照顧者了。


影響情緒變化與體內荷爾蒙息息相關:

  1. 快樂賀荷爾蒙:血清素、多巴胺、腦內啡。讓人容易引起愉悅感、正向、積極、放鬆、幸福感與穩定感。

  2. 性荷爾蒙:雌激素、黃體素﹐睪固酮。

  3. 睡眠荷爾蒙:前列腺素D2(PGD2)、退黑色素。可以引導進入深層睡眠作用。身體許多荷爾蒙都是在睡眠狀態時分泌。若睡不好,影響荷爾蒙的平衡,也間接影響情緒狀態。

  4. 壓力荷爾蒙:腎上腺素、正腎上腺素、皮質醇。是人體應付「戰」或「逃」的荷爾蒙,幫助更好應對緊張壓力並使精神亢奮。因此,壓力荷爾蒙分泌過高,會使人該放鬆時無法好好休息,引起失眠又會影響快樂荷爾蒙分泌。


快樂荷爾蒙的生成,大多都是從腸道而來。

血清素有95%在腸道產生的;5%才是大腦生成的。

多巴胺,有50%從腸道生成,50%在腦部。

由此可知,腸道是多麼的影響人體精神/情緒狀態。

腸道是人體「第二個大腦」或稱「腹腦」,除了掌管無比重要的消化功能,同時,也是一套獨立自主的「腸道神經系統」。通過迷走神經直接和大腦中樞神經互聯網絡,形成雙向溝通的「腸腦軸」。


腸道神經系統涵蓋的範圍很廣,由食道到肛門的整個消化道系統,由數億個神經元組成,是大腦以外最具有規模性的神經系統。腸道亦有數十種的神經傳導物質。腸道就像大腦一樣,會思考、會感覺、會表達情緒。重要性與大腦不相上下。腸道保持健康,身體和大腦運作才能維持平衡。


情緒要穩定,也有賴於胃腸道裡住著不同類型的好菌,也就是所謂的微生物群多樣性。


腸道微生物透過代謝物如:短鏈脂肪酸、色胺酸、血清素等,數以萬計的微生物生存在胃腸道中,微生物群幫助腸道向大腦發送重要訊息,好菌有助於分解食物及合成維生素 (如葉酸、硫胺素B1、維生素B12、維生素K…),影響腸道迷走神經與腦部的溝通、腸道神經敏感性及荷爾蒙的分泌。


不管是想要有好的健康狀態、清晰的腦袋,還是「穩定的情緒」,都須要顧好自己的腸道菌,腸道菌群的多樣性越豐富,越有益於身心健康發展。而腸道菌的影響關鍵則在於「飲食」!


有意識的選擇吃,學習看見食物的力量~

如果不好好吃,怎麼好好思考,好好去愛,好好睡覺----維吉尼亞· 吳爾芙


有沒有看過長時間便祕的人,表情是長甚麼樣子的。

心情不好、焦慮的人,周遭人會開玩笑說「為什麼你一副結屎臉的樣子」。


其實,便祕是一種腸道慢性發炎的症狀,且會讓腸道製造血清素及分泌的機制變得遲緩,此訊息會透過神經傳遞至大腦,讓人感到容易憂鬱與焦慮。


精神藥理學家羅傑_麥金泰爾研究了炎症對大腦功能的影響。他說,炎症系統初衷是好的,會促發身體重要的免疫系統,修剪大腦中的神經連結及移除壞細胞,可讓身體和大腦維持在最佳的狀態。

但,諸如慢性壓力、環境毒素或荷爾蒙失調,會導致抗衡發炎症狀的抗炎分子減少,促發炎因子增加。若促炎化學物質太多,身體就有麻煩了。發炎會使神經迴路出現障礙,造成訊息錯亂及細胞損傷,而影響到身體的感受、覺知和情緒,甚至引發疾病。


  • 導致發炎的原因

  1. 慢性壓力

  2. 環境毒素

  3. 抽菸

  4. 社交孤立

  5. 睡眠不足

  6. 缺乏運動

  7. 肥胖

  8. 體內菌叢相失衡

  9. 不良的飲食習慣:吃太多「糖」和高GI的碳水化合物、omega-6脂肪酸、反式脂肪及加工肉品。

吃太少:高纖維食物、omega-3脂肪酸、蔬菜及水果。

且近年研究發現另一種大腦化學物質「腦源性神經營養因子」(BDNF),可以促進大腦發育,幫助大腦產生新的突觸連結,及支持腦細胞的生長存活,維持大腦的健康。BDNF也是一種保護素,面對壓力及飲食生活型態所造成的炎症,BDNF能進行調節,強化腦細胞的適應力,調控情緒。

  • 哪些食物或行為會增加BDNF:

  1. 攝食含有omega-3的食物,如地中海飲食、海鮮、堅果種子類。

  2. 含有花青素的莓果。

  • 另外,植物營養素、礦物質(鎂、鋅),有助於控制發炎反應的程度。


※何謂地中海飲食?

主要原則:

  1. 金字塔底部:強調每日運動。

  2. 第二層:為全榖雜糧類(以未精緻全榖為主)、搭配當季蔬菜、水果、堅果種子類每餐酌量攝取;食用油則以植物油為主,如橄欖油、亞麻籽油。

  3. 第三層:每周至少食用兩次以上魚肉或海鮮類,可多食用富含omega-3脂肪酸海產類。

  4. 第四層:為家禽類、蛋、乳製品(尤其是優格或傳統起士),每周則數日攝取。

  5. 頂層:紅肉要少食,精緻甜食偶爾食用,控制在每月1次為佳。

  6. 另外,強調每日適量飲水,並可適量飲用紅酒[女性1份(約莫120cc),男性最多2份],不過,對於原本不喝酒的人,則不必因此刻意飲用。


※五多一少原則,養出穩定情緒

一、 多攝取增加快樂荷爾蒙的食物,搭配 5招快樂法

多攝取抗壓食物:「彩虹飲食法」,每天至少攝取5-7種不同顏色的蔬果,這類群食物含有重要的維生素(葉酸、鐵、鎂)、植物營養素(類黃酮素和類胡蘿蔔素)及大量的纖維質,具抗氧化抑制促炎分子濃度及增加腸道好菌的茁壯生長。


三、 多攝取優質蛋白質 :豆類、魚類、蛋品、乳製品。蛋白質是食物類群中不影響血糖高低的物質,更能在身體中製造出快樂荷爾蒙的素材。


四、 多攝取好油脂:以富含OMEGA-3的油脂來源,來源:亞麻籽、堅果種籽類、深海魚類或海產。並減少攝取高油脂高飽合脂肪酸的食物。OMEGA-3是一種多元不飽和脂肪酸,能增加血清素分泌,提高腦神經功能,協助調整情緒。


五、 多維持腸道菌群多樣性:高纖維食物(生鮮蔬菜水果),補充益生菌或發酵食物。另外,腸道菌群也有生理時鐘,熬夜、失眠、壓力大等都會連帶影響腸道菌群的環境。


六、 少甜食及「糖」的攝取量

甜食或精緻糖類食物來源,其中所含的「糖」分子小,容易被身體吸收,血糖快速上升,血清素分泌增加,產生幸福感。但,同時也容易使胰島素分泌過量,讓血糖下降。血糖低會出現情緒焦慮或不安。因此,血糖一上一下波動幅度大,容易讓情緒不穩定。建議正餐或點心,以全榖雜糧類(未精緻來源)為主,含有B群、纖維質,減少血糖大起大落。且全榖雜糧類中含有寡醣及多醣,是腸道好菌的生存能源,有助於腸道菌群的健康及多樣性。


好的精神糧食,可建立腸道神經系統良好的網絡,並提高血清素、多巴胺等快樂荷爾蒙濃度,改善情緒。身體變得放鬆,人的動力也會增加。飲食及生活改善就像按下朝好方向前進的樞紐,改變的不僅是腸道,更是我們的健康及情緒。



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