撰文： 灶神在家營養師_李怡慧
過去認為大腦及神經系統發育完全後，就不會再改變。以為原廠設定基因決定了人的智力與行為。如今科學家發現神經系統是可塑性的，無論我們幾歲，大腦及神經系統都有成長及適應環境的能力。
無論年齡與否，大量研究數據顯示，飲食與情緒有非常相關。越來越多證據說明，飲食、營養、心理健康三者的關係非常緊密。
情緒是大腦對我們的保護機制，尤其是負面情緒，用意是保護我們不受傷害。當身體受到壓力與威脅，便產生對應的情緒訊息通知大腦，下達命令做出保護身體的行為，是一個非常重要的機制。不過，當身體傳遞訊息的荷爾蒙不平衡時，情緒反應過度，讓我們陷入憤怒、焦慮、憂鬱、快樂等交錯情緒中。成年人在時間的推演及修練中，也許有機會理智控制情緒。但，孩童們還無法理解與分辨，只能透過生物本能反應表達，此時，最崩潰的人，莫過於孩童的媽媽或照顧者了。
影響情緒變化與體內荷爾蒙息息相關：
快樂賀荷爾蒙：血清素、多巴胺、腦內啡。讓人容易引起愉悅感、正向、積極、放鬆、幸福感與穩定感。
性荷爾蒙：雌激素、黃體素﹐睪固酮。
睡眠荷爾蒙：前列腺素D2(PGD2)、退黑色素。可以引導進入深層睡眠作用。身體許多荷爾蒙都是在睡眠狀態時分泌。若睡不好，影響荷爾蒙的平衡，也間接影響情緒狀態。
壓力荷爾蒙：腎上腺素、正腎上腺素、皮質醇。是人體應付「戰」或「逃」的荷爾蒙，幫助更好應對緊張壓力並使精神亢奮。因此，壓力荷爾蒙分泌過高，會使人該放鬆時無法好好休息，引起失眠又會影響快樂荷爾蒙分泌。
快樂荷爾蒙的生成，大多都是從腸道而來。
血清素有95%在腸道產生的；5%才是大腦生成的。
多巴胺，有50%從腸道生成，50%在腦部。
由此可知，腸道是多麼的影響人體精神/情緒狀態。
腸道是人體「第二個大腦」或稱「腹腦」，除了掌管無比重要的消化功能，同時，也是一套獨立自主的「腸道神經系統」。通過迷走神經直接和大腦中樞神經互聯網絡，形成雙向溝通的「腸腦軸」。
腸道神經系統涵蓋的範圍很廣，由食道到肛門的整個消化道系統，由數億個神經元組成，是大腦以外最具有規模性的神經系統。腸道亦有數十種的神經傳導物質。腸道就像大腦一樣，會思考、會感覺、會表達情緒。重要性與大腦不相上下。腸道保持健康，身體和大腦運作才能維持平衡。
情緒要穩定，也有賴於胃腸道裡住著不同類型的好菌，也就是所謂的微生物群多樣性。
腸道微生物透過代謝物如：短鏈脂肪酸、色胺酸、血清素等，數以萬計的微生物生存在胃腸道中，微生物群幫助腸道向大腦發送重要訊息，好菌有助於分解食物及合成維生素 (如葉酸、硫胺素B1、維生素B12、維生素K…)，影響腸道迷走神經與腦部的溝通、腸道神經敏感性及荷爾蒙的分泌。
不管是想要有好的健康狀態、清晰的腦袋，還是「穩定的情緒」，都須要顧好自己的腸道菌，腸道菌群的多樣性越豐富，越有益於身心健康發展。而腸道菌的影響關鍵則在於「飲食」!
有意識的選擇吃，學習看見食物的力量～
如果不好好吃，怎麼好好思考，好好去愛，好好睡覺----維吉尼亞· 吳爾芙
有沒有看過長時間便祕的人，表情是長甚麼樣子的。
心情不好、焦慮的人，周遭人會開玩笑說「為什麼你一副結屎臉的樣子」。
其實，便祕是一種腸道慢性發炎的症狀，且會讓腸道製造血清素及分泌的機制變得遲緩，此訊息會透過神經傳遞至大腦，讓人感到容易憂鬱與焦慮。
精神藥理學家羅傑_麥金泰爾研究了炎症對大腦功能的影響。他說，炎症系統初衷是好的，會促發身體重要的免疫系統，修剪大腦中的神經連結及移除壞細胞，可讓身體和大腦維持在最佳的狀態。
但，諸如慢性壓力、環境毒素或荷爾蒙失調，會導致抗衡發炎症狀的抗炎分子減少，促發炎因子增加。若促炎化學物質太多，身體就有麻煩了。發炎會使神經迴路出現障礙，造成訊息錯亂及細胞損傷，而影響到身體的感受、覺知和情緒，甚至引發疾病。
導致發炎的原因
慢性壓力
環境毒素
抽菸
社交孤立
睡眠不足
缺乏運動
肥胖
體內菌叢相失衡
不良的飲食習慣：吃太多「糖」和高GI的碳水化合物、omega-6脂肪酸、反式脂肪及加工肉品。
吃太少:高纖維食物、omega-3脂肪酸、蔬菜及水果。
且近年研究發現另一種大腦化學物質「腦源性神經營養因子」(BDNF)，可以促進大腦發育，幫助大腦產生新的突觸連結，及支持腦細胞的生長存活，維持大腦的健康。BDNF也是一種保護素，面對壓力及飲食生活型態所造成的炎症，BDNF能進行調節，強化腦細胞的適應力，調控情緒。
哪些食物或行為會增加BDNF：
攝食含有omega-3的食物，如地中海飲食、海鮮、堅果種子類。
含有花青素的莓果。
另外，植物營養素、礦物質(鎂、鋅)，有助於控制發炎反應的程度。
※何謂地中海飲食?
主要原則：
金字塔底部：強調每日運動。
第二層：為全榖雜糧類(以未精緻全榖為主)、搭配當季蔬菜、水果、堅果種子類每餐酌量攝取；食用油則以植物油為主，如橄欖油、亞麻籽油。
第三層：每周至少食用兩次以上魚肉或海鮮類，可多食用富含omega-3脂肪酸海產類。
第四層：為家禽類、蛋、乳製品(尤其是優格或傳統起士)，每周則數日攝取。
頂層：紅肉要少食，精緻甜食偶爾食用，控制在每月1次為佳。
另外，強調每日適量飲水，並可適量飲用紅酒[女性1份(約莫120cc)，男性最多2份]，不過，對於原本不喝酒的人，則不必因此刻意飲用。
※五多一少原則，養出穩定情緒
一、 多攝取增加快樂荷爾蒙的食物，搭配 5招快樂法
多攝取抗壓食物：「彩虹飲食法」，每天至少攝取5-7種不同顏色的蔬果，這類群食物含有重要的維生素(葉酸、鐵、鎂)、植物營養素(類黃酮素和類胡蘿蔔素)及大量的纖維質，具抗氧化抑制促炎分子濃度及增加腸道好菌的茁壯生長。
三、 多攝取優質蛋白質 :豆類、魚類、蛋品、乳製品。蛋白質是食物類群中不影響血糖高低的物質，更能在身體中製造出快樂荷爾蒙的素材。
四、 多攝取好油脂：以富含OMEGA-3的油脂來源，來源：亞麻籽、堅果種籽類、深海魚類或海產。並減少攝取高油脂高飽合脂肪酸的食物。OMEGA-3是一種多元不飽和脂肪酸，能增加血清素分泌，提高腦神經功能，協助調整情緒。
五、 多維持腸道菌群多樣性：高纖維食物(生鮮蔬菜水果)，補充益生菌或發酵食物。另外，腸道菌群也有生理時鐘，熬夜、失眠、壓力大等都會連帶影響腸道菌群的環境。
六、 少甜食及「糖」的攝取量
甜食或精緻糖類食物來源，其中所含的「糖」分子小，容易被身體吸收，血糖快速上升，血清素分泌增加，產生幸福感。但，同時也容易使胰島素分泌過量，讓血糖下降。血糖低會出現情緒焦慮或不安。因此，血糖一上一下波動幅度大，容易讓情緒不穩定。建議正餐或點心，以全榖雜糧類(未精緻來源)為主，含有B群、纖維質，減少血糖大起大落。且全榖雜糧類中含有寡醣及多醣，是腸道好菌的生存能源，有助於腸道菌群的健康及多樣性。
好的精神糧食，可建立腸道神經系統良好的網絡，並提高血清素、多巴胺等快樂荷爾蒙濃度，改善情緒。身體變得放鬆，人的動力也會增加。飲食及生活改善就像按下朝好方向前進的樞紐，改變的不僅是腸道，更是我們的健康及情緒。
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