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肥胖或過瘦(孩童篇)-談兒童肥胖與過輕

撰文-灶神在家營養師_李怡慧


兒童及青少年「過重」的情況有多嚴重

根據世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)發表的最新報告指出,目前全球已有約26億人過重或肥胖,佔比率38%,若依照當前趨勢發展下去,到2035年每4人就會有一人肥胖。其中,令人擔憂的是,兒少肥胖人口的增加速度比成人還要快,預期到2035年會是2020年比率的至少2倍。

疫情期間長時間活動量減低以及飲食習慣的影響,近年台灣兒少過重及肥胖有上升的趨勢,國小學童109、110學年度過重及肥胖率分別為25.4%及27.1%;國中學生109、110學年度過重及肥胖率分別為29.9%及31.2%,都有升高的趨勢。


兒童及青少年「過輕」的情況呢?

國人體重呈現胖瘦兩極化的趨勢,根據國健署資料顯示,不只19歲以上的國人,其體重過重及肥胖盛行率超過4成外,就連體重過輕的比例也增加,其中16至18歲的青少年為最大宗。有專家推測,兒少族群可能是因為「挑食」才出現這樣的狀況。


小孩胖胖的才可愛?長大才會抽高?

兒童期及青少年期,正值身體生長發育階段,這個階段的增重,除了脂肪細胞的脂肪體積變大,更是實實在在的增加脂肪細胞的數量。生長期或青春期的肥胖,很容易造就易胖體質~

研究指出,胖小孩有二分之一的機率長大後仍肥胖,而肥胖的青少年更有三分之二的機率變成肥胖的成人,也就是說,小時候胖,長大還是胖的機率非常高!

肥胖的兩種脂肪細胞情況
兒童與青少年肥胖的定義
  • 19歲以上的成年人來說, 18.5≦BMI <24介於這個範圍值為正常。而BMI小於18.5為過輕;大於24則過重。而大於27即為肥胖。

  • 19歲以下的孩童,還在成長發育階段,界定上會隨著年紀為幅度調整。

  • 以7歲來說,BMI小於13.8為過輕;大於17.9為過重。

  • 以14歲來說,BMI小於16.3為過輕;大於22.5為過重。

  • 可以參閱衛生福利部公告的「兒童與青少年生長身體質量指數(BMI)建議值」,查閱小朋友的BMI狀況。

  • BMI=體重(kg)/身高 (m2)

  • 另外,除了BMI,也需要觀察體脂率。以成人來說男生正常為14-20%(17-23%)左右;女生為17-24%(20-27%)。男性大於25%及女性大於30%以上,都屬於肥胖的狀態。需要特別留意。

不同年齡的BMI範圍

肥胖或過輕都屬於營養不良

兒童過胖會造成的問題

兒童過輕會造成的問題

兒童及青少年,體重控制在於「熱量」

兒童及青少年,體重控制在於「熱量」

學習良好及正確飲食,從小培養

大人們需抱持教導選擇健康優質的食物,勝過禁止吃不健康食物的態度。因為越壓抑小孩對食物的渴望與好奇心,長大後可能會大反撲。曾經聽過有位個案分享,他們禁止家中小孩吃速食(像是麥XX之類的食物),結果長大因就學而離家後,飲食上卻開啟報復性旅程,短短幾年體態走樣,進而影響了健康。

小孩子的飲食模式,也須要家長配合從自身做起良好的均衡飲食。很多時候小孩子的行為及思考方向,都和長期相處的大人們息息相關。教導小孩,需要從大人的觀念開始。小孩年齡越小且越早灌輸正確飲食,越能夠穩定的建立。如果已經出現挑食或偏食或不肯嘗試新食物的情況,持續的時間越長,要花上調整的心神會非常大。

飲食是每天都需要面對,只要活著更是一輩子的事,直接關乎健康,以及內心層面的發展。我們都願意投資時間、心力及金錢在補習,讓課業更上一層樓。孩子的健康及飲食,肯定是更值得家長投入及關照。


改善體重的方式

從調整熱量做起,搭配六大方向 :


  • 補足營養:過瘦或過胖的原因,大多是因為三大營養素攝取不足或過量,三大營養素也就是蛋白質、醣類、脂質。除了三大營養素,像是纖維質、維生素與礦物質等營養也很重要,建議其比例可參考衛福部的「我的餐盤」,份量是以孩子的拳頭來計算。

  • 多樣化飲食選擇:確保餐餐飲食包含多種食物類別,像是蔬菜、水果、全穀雜糧、蛋白質來源(豆類、魚類、雞蛋、肉類、奶製品等)以及健康的油脂。食物選擇多以原型素材為來源。避免過多的加工食物或過高熱量、糖分及油脂。 攝取足夠蛋白質對於兒童及青少年的生長發育非常重要。須確保他們攝取足夠的熱量及蛋白質,以維持肌肉、骨骼及器官的建構修復。不過,也需要留意飲食攝取份量、減少含糖飲料及油炸食物。

  • 作息時間安排:需要留意孩子的就寢時間,睡不飽容易因內分泌失衡而影響進食量。 另外,沒睡飽沒食慾,長時間可能會使體重減輕。而沒食慾也與活動量太低有關,白天時可多安排耗費體力的活動,像是翻滾跑跳等;若對於活動量太大的孩子則可適時採取少量多餐的方式,在餐與餐中間提供點心補足能量。

  • 調整料理方式:為增加孩子的食欲,調整食物型態,像是製作造型可愛的飯糰,或是邀請孩子一起做料理。另外,可用不同食材及色彩穿插,讓孩子在攝取相同營養的狀況下感受不同的食物口味,藉此觀察孩子的喜好從中彈性變換。減少油炸及加工品的食用頻率,盡可能限制在一周一次。

  • 營造良好用餐氛圍:吃飯是一件愉快的事,需要營造良好的用餐氛圍。飯桌上,正向鼓勵孩子吃飯,不可在吃飯時責罵小孩或說教,及桌面不擺放過多雜物與玩具。

  • 避免零食獎勵:不論孩子是否過瘦或肥胖,都應避免利用零食獎勵,零食屬於精緻且營養價值低的食品,有的含糖量及熱量都偏高,容易影響體重及健康等問題。

  • 平時多觀察小朋友的身高體重是否有穩定成長或在正常範圍內,並幫孩子建立良好的飲食習慣。若明顯出現食慾不振、體重突然停滯或下降或持續往上激增,應進一步了解原因並改善。


國健署我的餐盤

國健署的「我的餐盤」網頁內容有很多互動影片,每個類別都有詳細的說明,可以點選連結進入了解哦~https://topic.commonhealth.com.tw/myhealthplate2019/myPlate.html


體重「過重」控制原則:不強調減重,而是維持體重;避免體重增加過快(BMI大於30以上須要與醫師討論)

  • 留意,孩童期或青春期等正值發育階段的時候,非常不建議以斷食或節食如此極端的方式來減重/減肥。甚至不吃早餐、少吃一餐的方式來減重/減肥。

  • 少吃一餐或節食方式,短時間內確實可以瘦得很快,因為熱量減少,身體消耗的熱量比吃進去的多,體重自然會下降。但是,要注意,到底減去的是真正該消除的脂肪,還是連肌肉跟水分都消失了。肌肉量如果下降,會影響基礎代謝率跟著也下降,之後,就算以同樣的方式吃得少量,仍無法使體重往下,進入停滯階段,甚至,忍受不了極端的飲食而恢復正常或吃得更多,更容易復胖。

  • 另外,以斷食或節食方式,孩童及青少年學習狀態也會大打折扣。少吃一餐或節食讓身體長期處於飢餓狀態,身體感受到沒有熱量的緊張感,為了生存機制,讓體內進入「省電模式」,跟手機一樣,將身體不必須的系統機能關閉運作,進而影響孩子的精神狀態、上課想睡覺或注意力無法集中。

  • 若有嚴重肥胖問題,則需要考慮轉介小兒科及不同領域的醫療人員共同介入。


可透過以下三種表格,檢視小朋友的飲食概況

健康均衡飲食內容檢核表

健康進食方式飲食習慣檢核

外食選擇檢核表

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